إليك خطة تغذية نظيفة ونباتية وصحية للإعصار

إذا كنت تتوقع طقسًا شديدًا ، فمن الطبيعي أن تصاب بالذعر ... خاصة إذا كنت ترغب في إطعام عائلتك وجبات مغذية ، مع العلم أنه قد يكون هناك فقدان للطاقة والمياه لفترة غير محددة.

• الوكالة الفدرالية لإدارة الطوارئ توصي (FEMA) بالاحتفاظ بما لا يقل عن ثلاثة أيام من الطعام غير القابل للتلف في المنزل. ولكن إذا كنت تعتمد على النباتات وترغب في الحفاظ على صحتك ، فمن أين تبدأ؟

للبدء ، ستحتاج إلى قائمة تسوق صحية تحتوي على عناصر ذات عمر افتراضي طويل ولا تحتاج إلى طهي. يجب أن تتضمن قائمتك وجبات جاهزة للأكل ، ومنتجات الخبز ، والبسكويت ، والسلع المعلبة (بما في ذلك البروتينات الصحية مثل الحمص ، والفاصوليا السوداء ، والعدس ، وحليب جوز الهند للاستخدام اللطيف إذا كنت ترغب في صنع الصلصة) ، والأطعمة القابلة للتلف ( مثل زبدة الجوز أو البذور والصلصة والتابيناديس) ، والفواكه المجففة ، وعصير التفاح ، والمكسرات ، والبذور ، والتوابل المجففة ، وحليب نباتي ثابت الأرفف (يباع في صناديق معقمة) ، وحبوب الإفطار ، والشوفان ، وعصير الليمون المستقر ، ستيفيا (أو المحليات الطبيعية الأخرى الخالية من السكر) ، وبالطبع الماء (حوالي جالون للفرد لمدة سبعة أيام).

ضع في اعتبارك هذه النصائح الصحية عند التسوق لشراء سلع غير قابلة للتلف.

ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على مكونات قليلة وبسيطة وحاول أن تحد من كمية الملح والسكر والدهون المشبعة التي تتناولها. جمعية القلب الأمريكيةAHA
يوصي بما لا يزيد عن 2,300 ملليجرام (ملعقة صغيرة) يوميًا مع حد مثالي لا يزيد عن 1 ملليجرام من الصوديوم (1,500/2 ملعقة صغيرة) يوميًا. تجنب السكر المضاف (السكر الذي لا يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة). للحصول على نظام غذائي يحتوي على 3 سعر حراري في اليوم ، حاول إبقاء السكر المضاف أقل من 1,800 جرامًا أو 45 ملعقة صغيرة يوميًا والدهون المشبعة بأقل من 11 جرامًا في اليوم.

عند شراء الخضار المعلبة أو البقوليات ، ابحث عن "بدون ملح مضاف" أو "قليل الصوديوم" على الملصق (أقل من 100 مجم). بالنسبة للفاكهة المعلبة ، ابحث عن "لا توجد سكريات مضافة" وافحص المكونات بحثًا عن المحليات مثل العصائر والعصائر والدبس والعسل. المعلبة في عصير أو ماء بنسبة 100٪ هي أفضل خياراتك. ضع في اعتبارك أيضًا ، عند فحص العلب ، أن تعقيم المكونات في العلبة يمكن أن يتعرض للخطر إذا كانت هناك خدوش على درز العلبة.

عند شراء طعام ثابت على الأرفف ، تجنب الإضافات الصناعية والمواد الحافظة قدر الإمكان. ابحث عن هذه العناصر بالقرب من نهاية قوائم المكونات ، حيث توجد عادة بكميات أقل. تشمل بعض المواد الحافظة الأكثر شيوعًا حمض البنزويك وسوربات الكالسيوم وحمض الإريثوربيك ونترات البوتاسيوم وبنزوات الصوديوم.

أخيرًا ، تذكر أنه في حالة انقطاع التيار الكهربائي ، سترغب في تناول المواد سريعة التلف في ثلاجتك أولاً. ابدأ بالفواكه والخضروات الطازجة. إذا ظلت أبواب الثلاجة مغلقة ، فيمكن أن يظل الطعام آمنًا لمدة 4 ساعات فقط في الثلاجة الكاملة ، ويومين في المجمد الكامل.

فيما يلي بعض الأفكار الإبداعية لوجبات نباتية لذيذة وصحية.

إفطار هوريكان الصحي

فطائر البانكيك والشوفان

هذه الفطائر هي نوعان من عناصر الإفطار في واحد! المشكلة الوحيدة هي أنها تتطلب الاستعداد المسبق قبل العاصفة. ما عليك سوى الحصول على علبة من خليط البان كيك (يمكنك استخدام خيار نباتي مثل خليط وافل وبان كيك من Otherworld وهي مصنوعة من الفواكه والخضروات والمكونات المعاد تدويرها) ، وبعض الشوفان وبعض التوت الطازج أو المجمد أو الفواكه المجففة ، أضف بعض الماء لعمل عجين واخبزها في صينية الكعك أو الكب كيك. إذا كنت ترغب في إضافة بعض البروتين ، أضف بعض الجوز أو بذور الشيا. قم بتخزينها في كيس الفريزر واستمتع بوجبة إفطار صحية أو وجبة خفيفة ، دون الحاجة إلى الكهرباء.

غداء صحي من الإعصار

شوربة الطماطم مع الفاصوليا البيضاء وخبز التوست بالبيستو

لهذه الوصفة ، امزج علبة من حساء الطماطم مع الفاصوليا البيضاء والطماطم المجففة وكجانب لذيذ ، يمكنك إضافة مقرمشات الحبوب الكاملة مع صلصة البيستو.

لشوربة الطماطم ، جرب دكتور ماكدوغال، بالإضافة إلى كونها نباتية ، فهي خالية من الغلوتين و 115 سعرة حرارية فقط لكل وجبة مع 8 جرامات من الألياف و 7 جرامات من البروتين ، أو تخيل أطعمة الحديقة شوربة الطماطم الكريمية، وهي خالية من الغلوتين وعضوية ومنخفضة الصوديوم. توفر كل وجبة جرامين من البروتين وجرامين من الألياف.

للمفرقعات ، حاول ماريز غون كراكرز عضوي كل شيء بذور سوبر التي تحتوي على 11٪ من القيمة اليومية للألياف لكل وجبة ، وتتم معالجتها بشكل طفيف وتحتوي على 3 جرامات من البروتين ، وصفر جرام من السكر لكل وجبة ، أو كعك الأرز البري العضوي المملح قليلًا من مزارع Lundberg العائلية، والتي يتم معالجتها أيضًا بشكل ضئيل ومنخفضة جدًا في الصوديوم مع 2 جرام من البروتين لكل وجبة.

بالنسبة لصلصة البيستو ، يمكنك إما شراء ماركة نباتية مثل السيد عضوي، أو يمكنك تحضير المكونات مسبقًا ودمجها عندما تكون جاهزًا للأكل. إذا اخترت الخيار الأخير ، فقم بتخزين الصنوبر والجوز (والتي يمكنك وضعها في محضر الطعام وتخزينها في وعاء قبل العاصفة) ، وزيت الزيتون ، ومسحوق الثوم ، وعصير الليمون ، والخميرة الغذائية ، وجرة من الريحان ، جرة بقدونس وماء وملح وفلفل.

عشاء الإعصار الصحي

تاكو نباتي

توفر سندويشات التاكو النباتية فرصة مثالية للاستفادة من الخضروات الطازجة التي بقيت في ثلاجتك أثناء انقطاع التيار الكهربائي. إذا لم يكن لديك أي خضروات طازجة ، فاستخدم صلصة الفلفل الحار النباتية المعلبة - تحتوي معظم الفلفل الحار النباتي على الفول كمكون أساسي بدلاً من اللحوم. إذا كان لديك جبن نباتي في ثلاجتك ، يمكنك رش القليل منها على السطح.

بالنسبة لأصداف التاكو النباتية ، جرب حديقة الايتين or 365 من سوق هول فودزWFM
قذائف تاكو في الذرة الزرقاء أو الصفراء. كلا العلامتين التجاريتين عضويتان وخاليتان من الغلوتين ويحتويان على 2 جرام من البروتين لكل وجبة ولا يحتويان على صوديوم. من أجل الفلفل الحار الخاص بك ، حاول الفاصوليا السوداء الفلفل الحار العضوية من ايمي، مصنوع من الفاصوليا الحمراء العضوية والتوفو العضوي والبصل العضوي والفلفل الحلو العضوي بدون سكريات مضافة و 20 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 35٪ من الحديد يوميًا لكل علبة.

وجبات خفيفة صحية من الإعصار

للحصول على وجبات خفيفة صحية من الإعصار ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول البذور أو جرانولا أو مزيج المكسرات أو الشوكولاتة الداكنة أو المعجنات أو الفواكه المجففة. نظرًا لأن المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية ، يجب التحكم في حجم الجزء. يجب أيضًا أن تكون شديد التمييز عند شراء كيس من خليط الدرب في السوبر ماركت ، حيث يتم تحميلها في كثير من الأحيان بالملح والسكر وحتى الشوكولاتة متعددة الألوان. خيار رائع من خلطة الدرب مع توازن صحي للمكونات استمتع بحياة بذور وفواكه ميكس ماونتن مامبو المليء بالبذور والفواكه المجففة ، مع 2 جرام من الألياف و 4 جرام من البروتين لكل حصة ، ويحتوي على نسبة منخفضة من الملح والسكر ... عند الاختيار من بين الفواكه المجففة ، ابحث عن الخوخ. تحتوي على 34٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ ، و 18٪ من الحديد يوميًا ، و 6.5 جرامًا من الألياف ، وتحتوي أيضًا على البوتاسيوم والنياسين والنحاس. على الرغم من الاكتشاف النادر ، إذا كان بإمكانك وضع يديك على الليتشي المجفف ، فإنها تحتوي على كمية غذائية تزيد 2.5 مرة عن حصتك اليومية من فيتامين ج ، و 3.2 جرام من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف. أخيرًا ، تعتبر الشوكولاتة الداكنة النباتية خيارًا ممتازًا لتناول الوجبات الخفيفة ، مع الألياف والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، فضلاً عن عمر افتراضي طويل بشكل مدهش. يمكنك حتى الجمع بين عدد قليل من عناصر الوجبات الخفيفة أعلاه وإنشاء مزيج خاص بك.

عند محاولة تحديد الأطعمة التي يجب شراؤها من السوبر ماركت قبل العاصفة ، تذكر أن تفكر في التغذية والراحة ومدة الصلاحية. أفضل الأطعمة صحية ، وتحتوي على القليل من الرطوبة أو لا تحتوي على رطوبة ، وليست حساسة لدرجة الحرارة ولا تحتاج إلى طهي. إذا كان لديك متسع من الوقت ، فقد ترغب في التفكير في تجفيف أو تخليل طعامك للحفاظ على صلاحيته قبل حدوث إعصار ...